Не только ноги: 5 упражнений для курьера, которые спасут спину, шею и плечи

Вы целый день в движении: бежите по лестницам, маневрируете между пешеходами, несете сумку. К концу смены ноют не только стопы, но и спина, затекает шея, а плечи словно сделаны из чугуна. Это расплата за малоподвижность в динамике — когда тело часами находится в неудобных, статичных позах.

Спина: Постоянная нагрузка с рюкзаком или сумкой на одном плече перекашивает корпус, создавая напряжение в пояснице и между лопатками.
Шея и плечи: Вы постоянно смотрите в телефон, наклоняя голову вперед. В этой позе вес вашей головы увеличивается с 4-5 кг до 20-25 кг! Вся эта нагрузка ложится на шейный отдел и трапециевидные мышцы плеч.

Делайте этот мини-комплекс 2-3 раза за смену в моменты ожидания заказа.

Задача: Борется с позой «склонившегося над телефоном», снимает напряжение с плеч и грудного отдела.

Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сцепите руки за спиной в замок. Если не получается, возьмитесь за ремень рюкзака или край футболки.
3. На вдохе расправьте плечи, отведите их назад и вниз.
4. На выдохе мягко потяните руки вниз и от себя, раскрывая грудную клетку. Подбородок слегка подберите.
5. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, дышите глубоко.

Где делать: Пока ждете заказ у ресторана, стоите у двери подъезда.

Задача: Снимает боковое напряжение в корпусе, которое возникает из-за ношения сумки на одном плече.

Как выполнять:
1. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и сцепите пальцы в замок.
2. На выдохе плавно наклонитесь влево, чувствуя, как растягивается правый бок.
3. Задержитесь на 15-20 секунд. Дышите ровно.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклон вправо.
5. Сделайте по 2-3 наклона в каждую сторону.

Где делать: В лифте, в парке на лавочке.

Задача: Мягко «скручивает» грудной и поясничный отдел, снимая скованность.

Как выполнять:
1. Встаньте спиной к стене на расстоянии около 30 см.
2. Поверните корпус влево и упритесь ладонями в стену.
3. Стопы от пола не отрывайте. Взгляд направьте за левое плечо.
4. Вы должны чувствовать легкое, приятное скручивание в спине.
5. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите в другую сторону.

Где делать: Используйте любую стену, столб или капитальное строение.

Задача: Снимает спазм с трапециевидных мышц, улучшает кровообращение в шее и плеч

Как выполнять:
1. Снимите рюкзак/сумку. Встаньте или сядьте прямо.
2. Поднимите плечи максимально вверх к ушам. Задержитесь на 2 секунды.
3. Отведите плечи сильно назад, стараясь свести лопатки.
4. Опустите плечи вниз.
5. Сделайте 10-12 таких кругов назад. Затем 10-12 кругов вперед.

Где делать: Абсолютно везде. Это упражнение совершенно незаметно для окружающих.

Задача: Растянуть и расслабить мышцы всей спины, снять компрессию с позвонков.

Как выполнять:
1. Найдите уединенное место (подъезд, уголок в парке).
2. Поставьте рюкзак на пол. Встаньте на колени на мягкую поверхность (можно на свою куртку).
3. Медленно сядьте на пятки и наклонитесь вперед, положив грудь на бедра.
4. Лоб положите на сложенный на полу рюкзак (или просто на пол). Руки вытяните вдоль тела или положите на пол ладонями вверх.
5. Расслабьтесь и полежите так 1-2 минуты, глубоко дыша. Это момент полного «отключения» для спины.

Не делайте через боль. Все движения должны быть комфортными, на грани приятного натяжения.
Дышите. Не задерживайте дыхание. Глубокое дыхание помогает мышцам расслабиться.
Снимите рюкзак. Перед выполнением любого упражнения обязательно снимайте нагрузку со спины.

Если вы чувствуете не просто усталость, а:
Острую, стреляющую боль в пояснице или шее.
Онемение в пальцах рук или ног.
Постоянную ноющую боль, которая не проходит после отдыха.

Это повод немедленно обратиться к врачу (неврологу или травматологу). Самолечение может быть опасно.